Chcete zvýšit příjem bílkovin bez složité přípravy? Podívejte se na nejúčinnější a dostupné potraviny, které to zvládnou za vás.
Bílkoviny jsou základem regenerace svalů, silné imunity i zdravého metabolismu. Doporučená denní dávka se u dospělých pohybuje mezi 0,8–1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, ale většina lidí na ni bez plánování nedosáhne. V dnešní uspěchané době je však možné si pomoci i bez toho, abyste museli vařit každý den kuřecí prsa nebo míchat čočku.
Jedním z nejoblíbenějších řešení jsou proteinové nápoje a prášky, které se dají sehnat v každé lékárně nebo drogerii. Například Optimum Nutrition Clear Protein je osvěžující drink s vysokým obsahem bílkovin, zatímco Sportness nabízí levnější variantu v prášku s příchutí. Pro ranní nakopnutí se hodí třeba Semix Proteinový koktejl s kávou, který kombinuje kofein s dávkou bílkovin.
Na trhu jsou také proteinové tyčinky, které poslouží jako svačina na cestách. Oblíbené jsou například low-carb tyčinky od KetoMix, případně čistě složené produkty NaturalProtein bez zbytečných sladidel. Tyto snacky pomáhají držet příjem bílkovin pod kontrolou, aniž byste museli přepočítávat kalorie každé sousto.
Vedle toho jsou skvělou volbou i mléčné výrobky – zejména řecký jogurt nebo tvaroh. Obsahují kvalitní bílkoviny, dobře zasytí a navíc podporují zdraví střev díky přirozenému obsahu probiotik. Řecký jogurt si můžete dochutit ovocem nebo ořechy, tvaroh je ideální třeba před spaním díky pomalu se uvolňujícímu kaseinu.
Rostlinné zdroje a jak si pohlídat příjem bez počítání
Pokud nejíte maso nebo hledáte pestřejší zdroje, určitě nepřehlédněte rostlinné alternativy, jako je tofu, tempeh nebo luštěniny. Tofu obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, tempeh navíc i vlákninu a probiotika. Čočka, cizrna nebo černé fazole mají vysoký obsah bílkovin i železa – a dají se přidat do salátů, polévek nebo omáček.
Tip: připravte si základní luštěninový salát na několik dní a přidávejte ho ke každému jídlu – zvýšíte tak bílkoviny bez práce. Pro ty, kdo nemají čas, existují i hotové konzervované směsi s čočkou nebo fazolemi, které stačí jen ohřát.
Podle výživových specialistů z Harvard Health Publishing je dobré bílkoviny rozdělovat do všech jídel dne, nikoli sníst většinu jen na večeři. Pomáhá to udržet hladinu energie a podpořit regeneraci těla po celý den.
Zajímavostí je i rostoucí obliba kombinovaných výrobků, například smoothie s přidaným proteinem nebo fermentované nápoje s vysokým obsahem bílkovin. Tyto produkty oceníte zejména na cestách nebo v kanceláři, kde není prostor na klasické jídlo.
Zdroje:Healthline: 14 způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin, Harvard Health Publishing: Nejlepší zdroje bílkovin ve stravě, New York Post: Nejlepší produkty pro dosažení denního cíle bílkovin